Эффект плато в тренировках

779

Эффект плато в тренировках

Тренируясь в привычном для себя режиме, со временем появляется ощущение, что силы и выносливости в мышцах почему-то не прибавляется. Это может означать только одно: достигнут предел в наращивании мышц. Однако специалисты по силовому тренингу заверяют, что можно подняться и выше собственного потолка. Самое главное условие для этого – разнообразить программу тренировок.

Во всем должна быть мера

Если на протяжении нескольких месяцев не получается выжать в положении лежа вес более 80 килограммов, а очень хочется довести свой результат, допустим, до 90 килограмм, то не стоит пытаться в каждый новый подход перекрыть свой предыдущий результат. Попытка сделать личный рекорд должна предприниматься не чаще одного раза в месяц, еще лучше – четыре раза в год. Тогда наверняка будет достаточно времени, чтобы подготовиться как в физическом, так и в моральном плане.

- реклама -

Постепенное увеличение и чередование нагрузки

Причина может заключаться не только в мышцах груди, но и в трицепсах. Для того, чтобы разработать их, имеет смысл попробовать хотя бы раз в неделю делать отжимания с дополнительной нагрузкой.

Важно научиться чередовать высокую, легкую и среднюю нагрузки. В начале недели можно выполнить 5 подходов по 10 повторов в каждом с использованием максимального веса. В среду и пятницу количество движений оставьте такое же, но с весом, составляющим, соответственно 80 и 90 процентов от нагрузки понедельника.

Выполнять меньше повторов, но с большим весом. Если по истечении нескольких недель прогресс не наблюдается, то можно увеличить тренировочный вес, а количество повторов в подходе сократить. Затем, достигнув очередного потолка, снова увеличить нагрузку и перейти на выполнение упражнения по системе «5 подходов по 6 повторов в каждом».

Новый рекорд

После двух недель тренировок по данному принципу сила должна достичь пика. Пришла пора зафиксировать максимальный вес. В день установления личного рекорда (перед этим необходимо отдохнуть), можно поступить следующим образом: для разминки сделать 1 подход по 5-8 повторов, используя нагрузку, составляющую 50% от веса, который планируется поднять. Затем два повтора с нагрузкой в 70-80%, 1 подход с нагрузкой 85-90%. После этого попробовать с первой попытки выжать максимальный вес на все 100%.

После этого следует устроить себе активный отдых. Это могут быть легкие тренировки, или игра в теннис, выбрав при этом кроссовки теннисные купить которые можно в магазине babolat-shop.com.ua. Сделав перерыв, можно смело приступать к следующему тренировочному циклу, в конце которого наверняка появится новый личный рекорд.

- реклама -